Fit für den Alltag

Ausgeschlafene haben mehr vom Leben!

Wie gut oder schlecht du schläfst, wirkt sich in alle Bereiche deines Lebens aus. Ob Partnerschaft, Familie, Schule oder Job – hier findest du einige Tipps, mit denen du für dein besseres Schlafverhalten und damit für ein harmonischeres Privatleben sorgen kannst.

Geteiltes Leid im Doppelbett? Gemeinsam besser schlafen!

Keine Frage: Zu zweit schlummert es sich gemütlicher als allein. Einer Studie des Uni-Klinikums Kiel zufolge schlafen Paare, die dauerhaft das Bett teilen, besser als Singles. Die Kehrseite der Medaille: Mangelnde Bewegungsfreiheit, unterschiedliche Schlafzeiten, nächtliche Unruhe oder Schnarchen des Partners können uns zur allnächtlichen Verzweiflung bringen. Kein Wunder, dass fast ein Drittel der Deutschen getrennte Schlafzimmer bevorzugen. Aber es geht auch anders.

Zunächst einmal nimmst du den Druck raus, indem du offen darüber redest und damit Vertrauen aufbaust. Oft helfen schon ein paar kleine Tricks: Schlafmaske und Ohrstöpsel tragen, den „Störenfried“ leicht anstupsen und dazu bringen, sich auf die Seite zu drehen. Ratsam ist das Entwickeln gemeinsamer Schlafenszeiten und Routinen. Das reicht vom abendlichen Gute-Nacht-Plausch über Kuschelphasen bin hin zum gepflegten Frühstück – ohnehin gut für jede Beziehung. Starkes Schnarchen oder Atemaussetzer sollten allerdings medizinisch abgeklärt werden.

Schwangerschaft – kein Grund für schlaflose Nächte

Während Männer ohnehin als die besseren Schläfer gelten, brauchen Frauen evolutionsbedingt etwas länger, um zur Ruhe zu finden. Sie nehmen häufig die Sorgen der ganzen Familie mit ins Bett. Für Schwangere gilt dies umso mehr: Mache ich alles richtig, bin ich eine gute Mutter? Dazu kommen die hormonelle Umstellung, Muskelkrämpfe, Sodbrennen, der Fötus drückt auf die Blase und der dicke Babybauch verhindert eine komfortable Schlafposition.

Gut für die Seele: Gönn dir Entspannung vor dem Schlafengehen. Nimm dir Zeit für ein gutes Buch, auch Meditation und Atemübungen helfen beim Runterfahren. Nöte und Ängste solltest du am Tag gegenüber deinem Partner, der Hebamme oder Freunden offen ansprechen. Dann musst du nachts weniger Probleme wälzen.

Gut für den Körper: Mach’s dir bequem! Kissen zwischen den Knien und hinter dem Rücken lindern Schmerzen und Druck, und auch das Sodbrennen kriegst du besser in den Griff, wenn der Kopf erhöht liegt. Bei nächtlichem Durst Eiswürfel lutschen – dann musst du nicht so oft zur Toilette. Und tagsüber bringen dich kleine Power-Naps wieder in Schwung.

Wenn Kinder abends partout nicht ins Bett wollen

Kinder haben ein besonderes Bedürfnis nach Nähe und Geborgenheit, um in den Schlummer finden zu können. Im Dunkeln blüht die Fantasie erst so richtig auf. Monster und Gespenster unterm Bett lassen sich noch leicht verjagen. Aber gegen so manchen abendlichen Machtkampf scheint kein Kraut gewachsen. Hier sind ein paar Tipps, wie du Ruhe und Frieden stiftest.

Ausgelastete Kinder schlafen besser. Auspowern tagsüber, am besten im Freien, wird dem Bewegungsdrang am besten gerecht. Allerdings sollte dein Schützling nach dem Abendessen weder zu wild herumtoben noch vor dem Fernseher oder am Handy hängen. Nimm dir Zeit für ein gemeinsames Gespräch. Was war heute los, was beschäftigt dein Kind? So kann es die Erlebnisse des Tages verarbeiten und entspannt zur Ruhe kommen.

Routinen und feste Strukturen finden Kinder eher beruhigend. Setze regelmäßige Zeiten fürs Zähneputzen, Kuscheln und die Gute-Nacht-Geschichte. Vorlesen beruhigt und nimmt schlafbezogene Ängste. Ausnahmen dieser Abendroutinen dürfen vorkommen, sollten aber nicht zu stark von den üblichen Zeiten abweichen.

Lass dein Kind nach dem Zubettgehen nicht wieder aufstehen. Wenn das Einschlafen schwerfällt, darf es noch einem Hörbuch lauschen oder mit Kuscheltieren spielen. Kuscheltiere trösten übrigens wirkungsvoll über die allabendliche Trennung von den Eltern hinweg.

Sozialer Jetlag – so bringst du deine innere Uhr wieder in den richtigen Takt

Jetlag kennt man im Allgemeinen von Flugreisen, wenn der Schlafrhythmus durch die Zeitverschiebung durcheinanderkommt. Beim sozialen Jetlag geht’s dagegen um gesellschaftliche Zwänge wie etwa Schul- oder Arbeitszeiten, die die innere Uhr aus dem Takt bringen. Selbst temporäre Herausforderungen wie die Zeitumstellung können uns zu schaffen machen. Zwar ist der Biorhythmus zum Teil genetisch bedingt, aber du kannst dennoch an ein paar Schräubchen drehen, um solchen Störungen entgegenzuwirken.

Versuche an Wochenenden ungefähr die gleichen Schlafzeiten einzuhalten wie an Arbeits- oder Schultagen. Schwankungen von mehr als einer halben Stunde solltest du dabei vermeiden. Wer sonntags besonders lange ausschläft, den erwischt der soziale Jetlag am Montag erst recht.

Wenn du gleich morgens Sonnenlicht tankst, normalisiert das deine innere Uhr. Tageslichtlampen am Schreibtisch steigern außerdem deine Produktivität. Minimierter Lichteinfluss am Abend hilft dir wiederum beim Runterkommen und Einschlafen.

Plane deine Zeit für konzentrationsintensive Aufgaben möglichst so ein, dass sie deinem chronobiologischen Rhythmus entsprechen. Frühaufsteher haben ihre Hochphase vormittags, Langschläger dagegen in den Abendstunden.

Frühlingserwachen statt Frühjahrsmüdigkeit

Endlich werden die Tage wieder länger, die erwachende Natur lockt ins Freie. Ausgerechnet jetzt fühlen sich viele Menschen besonders schlapp. Kein Wunder: Dein Körper muss sich an die veränderten Temperatur- und Lichtverhältnisse gewöhnen, zugleich pendelt sich der Hormonhaushalt neu ein. Während im dunklen Winter das Schlafhormon Melatonin verstärkt ausgeschüttet wurde, kommt mit steigender Lichtintensität das Glückshormon Serotonin zum Zuge. Auf dieses hormonelle Wechselspiel reagiert so mancher mit Erschöpfung.

Auch hier kannst du gegensteuern. Verzichte am Frühlingsanfang auf den Mittagsschlaf, denn dabei bildet sich mehr Melatonin, das dich insgesamt schläfriger macht. Besser ist es, viel Sonne zu tanken, um sich auf die hellere Jahreszeit einzustellen. Und das am besten ohne Sonnenbrille. Denn der Köper nimmt die UV-Strahlung auch über die Netzhaut auf.

_{Quellen und weitere Informationen:}

_{https://www.mdr.de/wissen/medizin-gesundheit/schlafen-schlafhygiene-zimmer-getrennte-betten-paare-schlafen-besser-100.html}

_{https://www.spektrum.de/kolumne/partnerschaft-schlaflos-im-doppelbett/2229395}

_{https://www.medmedia.at/neurologisch-ausg/uber-die-auswirkungen-von-schlafstorungen-auf-die-partnerinnen/}

_{https://www.postpartum.net/de/addressing-sleep-challenges-during-the-perinatal-period/}

_{https://schlafapnoe-heilen.de/sozialer-jetlag-die-besten-tipps-dagegen/}

_{https://www.swr.de/wissen/1000-antworten/gibt-es-fruehjahrsmuedigkeit-wirklich-102.html}